|
|
|
Kulturistika - posilování - výživa |
|
|
Série a opakování
Ektomorf
Ø používejte těžké základní silové cviky, které zasahují hluboké svalové vlákna Ø vyhýbejte se izolovaným cvikům Ø počet opakování udržujte v rozsahu 5 – 10 Ø vyvarujte se přetrénování, které zpomaluje růst Ø pokud máte pocit, že přírůstky objemu a síly stagnují, šokujte svoje tělo technikou 10 x 10 (10 sérií po 10 opakováních z jednoho cviku zvoleného na svalovou partii). Tuto techniku nepoužívejte častěji než jednou za osm týdnů
Mezomorf
Ø Odcvičte základní cviky s těžkými váhami, až potom přejděte k izolovaným cvikům a tvarovacím cvikům Ø počet opakování držte v rozsahu 8 – 12 pro většinu svalových skupin Ø výjimkami jsou kvadricepsy, hamstringy a lýtka, při kterých nechoďte pod 6 opakování (těžké cviky) a nad 25 opakování (cviky tvarovací). Ø nenechejte se svými výbornými genetickými vlohami dovést k závěru, že čím více tréninku, tím větší růst. I vy se musíte důsledně vyvarovat přetrénování.
Endomorf
Ø trénink musí být vysoko intenzivní – minimalizujte pauzy mezi sériemi a to i na úkor zátěže Ø necvičte více než 8 sérií na každou svalovou partii Ø používejte střední až těžké zátěže, vyhýbejte se těžkým váhám s nízkým počtem opakování Ø počet opakování je 9 – 12 pro vrchní část těla a 12 – 25 pro stehna a lýtka
Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness |
