|
|
|
Kulturistika - posilování - výživa |
|
|
Strava
Ektomorf
Ø kvalitní strava s vhodnými doplňky je rozhodující pro dosažení Vašeho cíle Ø jezte 5-7 menších jídel (včetně nápojů typu weight-gainer) denně, každých 2,5 až 3 hodiny Ø proteiny by měli tvořit 25 – 30 % denního energetického příjmu, sacharidy asi 50 % a tuky 20 – 25 %. Ø posledním jídlem by měl být proteinový nápoj asi 90 minut před spaním Ø zvyšte příjem komplexních sacharidů na úkor jednoduchých Ø přednost dávejte potravinám s nižším glykemickým indexem (obilniny, těstoviny, fazole…) Ø nezapomeňte na multivitamíno-minerálový přípravek
Mezomorf
Ø příjem proteinů udržujte na 2 g na 1 kg vaší váhy Ø příjem sacharidů udržujte relativně vysoko – měly by tvořit cca 60 % Vašeho energetického příjmu. Upřednostněte zeleninu, rýži, fazole, těstoviny. Ø příjem tuků by měl tvořit 10 – 20 % energetického příjmu Ø jezte dostatek živočišných bílkovin – kuře bez kůže, krutí maso, vaječné bílky, libové hovězí, ryby
Endomorf
Ø vylučte ze stravy tuky Ø jezte s mírou zdroje libových bílkovin (ryby, kuře bez kůže, krůta, vaječné bílky) Ø jezte netučné mléčné výrobky Ø konzumováním malých porcí v kratších intervalech zvyšujete hladinu krevního cukru, zrychlujete metabolismus a napomáháte kontrole apetitu Ø sledujte svůj energetický příjem, zapisujte si kalorie Ø jezte pomalu a jídlo ukončíte se slabým pocitem hladu Ø vystřídejte se nočního jídla. Pokud se bez něj neobejdete, volte zdravé nízkotučné jídlo Ø omezte pití slazených nealkoholických nápojů a vylučte alkohol
Bob Wolf a Bill Gieger – překlad z anglického originálu Muscle and Fitness |
